Многие тюменцы в связи с эпидемиологической ситуацией перешли на удаленную форму работы. Как отмечают горожане в соцсетях, при ряде преимуществ, один из минусов домашней работы – близость к холодильнику и постоянные перекусы. Как достойно пережить вынужденный удаленный режим и не набрать лишний вес? На эти вопросы исчерпывающе ответили эксперты Роскачества.
Фото: pbs.twimg.com
Нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич представила всем желающим свой краткий курс «выживания» в домашних условиях из нескольких пунктов. Ее советы просты, но помогут сохранить свой вес в норме.
- Откажитесь от таких манящих доставок фастфуда – пиццы, бургеров, картошки. Убираем из рациона чипсы, соленые орешки и остальные вредные вещи.
- Минимизируйте алкоголь. Несмотря на то что на работу ходить не надо, злоупотреблять не стоит. Выпив пару бокалов вина, мы с трудом контролируем объем съеденного. Не говоря уже о том, что алкоголь сам по себе – один из самых калорийных продуктов.
- Ограничивайте жирное и жареное. Едим птицу, кролика, рыбу, творог, яйца. Большинство блюд отвариваем, запекаем или готовим на пару.
- Контролируйте потребление жиров, но не отказывайтесь от них полностью. Они помогают укрепить и защитить наш организм – особенно в период эпидемии это важно. При сокращенной двигательной активности их необходимо употреблять из расчета 1 г жира на 1 кг вашего веса. Иначе говоря, если вы весите 60 кг, то вам надо 60 г жиров в разнообразных продуктах (авокадо, рыба, минимальное количество орехов, сливочное или растительное масло).
- Добавляйте больше клетчатки – злаки, овощи и фрукты. Это важно для метаболизма и пищеварения.
- И не забываем про воду. Поддерживать питьевой баланс дома будет намного проще. Старайтесь выпивать 3 стакана чистой питьевой воды (можно с добавлением лимона), помимо других напитков. Сделайте брусничный или клюквенный морс, заварите шиповник – такие напитки будут даже лучше витамина С из аптеки, который уже вряд ли можно найти на полках.
- Планируйте еду на день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Примерно рассчитывайте калорийность каждого приема пищи. Если питаться дома «по вдохновению», можно сильно превысить разумное количество калорий.
- Заменяем печенье, орешки, сухофрукты и конфеты на свежие овощи или фрукты – морковь, яблоко, огурец, перец – эти продукты можно нарезать соломкой и есть как снеки. В момент, когда захочется чего-то «пожевать», под рукой будет полезный перекус.
- И не забывайте об основном вопросе, который нужно себе задать перед очередным «забегом» на кухню: действительно ли я голоден? Выпейте стакан воды для проверки. Возможно, вы ощущаете жажду, а не голод: организм иногда путает эти сигналы. А возможно, вы устали, заскучали и хотите немного отдохнуть. В этом случае лучше устроить 10-минутную тренировку или растяжку. Ну или просто вымыть на кухне пол.
Запаситесь полезными продуктами! Фото: gastritlechim.ru
У каждого человека индивидуальный расход калорий, который зависит от большого количества факторов: роста, веса, возраста, образа жизни, особенностей обмена веществ. Начать подсчет стоит с определения индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать индекс можно при помощи калькуляторов, которых очень много в свободном доступе – например, здесь. Или можно воспользоваться несложной формулой: свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес – 60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.
Дальше по таблице определяете, в какой категории вы находитесь. Эти параметры помогут вам понять, нужно ли снижать вес, увеличивать его или поддерживать.
Среднестатистический офисный работник очень мало двигается даже в обычные дни – поездки на работу и поход в столовую во время обеденного перерыва не в счет (хотя это тоже движение).
Сейчас, когда у нас появилось больше свободного времени, которое не нужно тратить на дорогу, мы можем устроить себе утреннюю зарядку, разминку или растяжку в течение рабочего дня. Покачайте пресс в момент просмотра сериала, сделайте самый минимальный набор упражнений в перерывах между работой – в YouTube и Instagram есть масса роликов на тему «как похудеть, сидя на диване», и они не занимают больше 20 минут, советует Анна Ивашкевич.
PARK72.RU